こんにちは！横須賀市で巻き爪に悩む方のサポートをしている湘南巻き爪矯正院 横須賀院です。
今回は、女性を中心に多くの方が気にしている外反母趾の予防についてお話しします。
外反母趾は、足の親指が小指側へ曲がり、付け根の関節が突出する状態です。
悪化すると歩行時の負担が増え、巻き爪やタコ・ウオノメのトラブルにつながることもあります。
外反母趾の進行を防ぐためには、普段の生活の中でできるちょっとした工夫が大切です。
今回は、手軽にできる予防法をご紹介しますので、ぜひ日常に取り入れてみてください。
① 足に合った靴を選ぶ
外反母趾の予防には、なんといっても靴選びがとても重要です。特に、以下のポイントを意識して選びましょう。
✅ つま先に余裕がある靴を選ぶ
指が圧迫されると親指が小指側へ押し込まれ、変形しやすくなります。つま先に1cmほど余裕がある靴を選びましょう。しかし気をつけてほしいのが大きすぎる靴は外反母趾悪化の原因になります。あくまで1cmほどの余裕にしてくださいね。
✅ ヒールは低めを選ぶ
ヒールが高いと足の前方に体重がかかり、親指の付け根に負担がかかります。高さは3cm以下が理想です。
✅ 幅が広すぎる靴はNG
外反母趾だと幅広の靴が良い、というイメージはありませんか？しかし幅が広すぎる靴は靴の中で足が動いてしまい外反母趾悪化の原因になります。必ずご自身の足囲・足幅を測って、合う靴幅の靴をお選びください。
✅ 靴紐やストラップで固定できるもの
靴の中で足が動くと、親指の付け根に負担がかかりやすくなります。しっかり固定できるデザインがベストです。
② 足指をしっかり動かすストレッチ
足の指をしっかり動かすことで、足のアーチを保ち、親指の負担を軽減できます。簡単にできるストレッチを習慣にしましょう。
🔸 足指グーチョキパー運動
- 足の指をしっかりグーの形にする（5秒キープ）
- 指を開いてチョキの形にする（5秒キープ）
- できるだけ大きくパーの形にする（5秒キープ）
→ これを1日10回繰り返しましょう。
🔸 タオルギャザー運動
- 床にタオルを敷く
- 足の指でタオルをつかみ、手前に引き寄せる
- 10回ほど繰り返す
これらの運動を毎日続けることで、足指の筋力がつき、親指の向きを正しい位置に保ちやすくなります。
③ 歩き方を意識する
外反母趾になりやすい方の多くは、足の使い方にクセがあります。特に、親指側に負担がかかる歩き方をしている場合が多いため、正しい歩き方を意識することが大切です。
✅ かかとから着地し、つま先でしっかり蹴り出す
✅ 足の指をしっかり使って歩く
✅ 膝を伸ばし、背筋をまっすぐに保つ
これらを意識するだけで、足への負担が軽減され、外反母趾を防ぎやすくなります。
④ 開張足対策をする
開張足（足の横アーチが低下した状態）の方は、外反母趾になりやすい傾向があります。足のアーチをサポートする方法を取り入れましょう。
🦶 インソールを活用する
足のアーチを支えるインソールを靴に入れることで、足全体のバランスが整いやすくなります。湘南巻き爪矯正院 横須賀院でもインソールを取り扱っていますので外反母趾にお悩みでしたらお気軽にご相談ください！
🦶 足裏のマッサージをする
足裏をほぐすことで、筋肉の緊張を和らげ、足のアーチを保ちやすくなります。ゴルフボールなどを足裏で転がすのも簡単でオススメです。
🦶 つま先立ちエクササイズ
- まっすぐ立ち、ゆっくりかかとを上げる
- 5秒キープしたら、ゆっくりかかとを下ろす
- 10回繰り返す
これらを習慣にすることで、足裏の筋力がつき、親指への負担を軽減できます。
まとめ
外反母趾は、普段の生活習慣の積み重ねが大きく影響します。
特に、靴選び・足指のストレッチ・歩き方の改善・開張足対策を意識することで、負担を軽減しやすくなります。
横須賀市で巻き爪ケアを行っている湘南巻き爪矯正院 横須賀院では、足の健康を守るためのアドバイスも行っています。
とくに外反母趾は巻き爪の原因にもなります。
当院では巻き爪矯正の施術と合わせて、巻き爪の原因に対してのアドバイスもおこなっているため、外反母趾と巻き爪の両方にお悩みの方はお気軽に当院へご相談くださいね。
靴の選び方や足のストレッチ方法、歩き方などのアドバイスもしっかりいたします！
そのほか、当院ではインソールや矯正靴下なども取り扱っています♪
足元のトラブルを防ぐために、ぜひ今日からできる対策を始めてみてください！
足の健康は、毎日のちょっとした心がけから。無理なく続けられることから取り入れてみましょう😊
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